Fitness 2 go: Übungen auch mit Körpergewicht

Fitness “to go”, also Übungen, die man überall und jederzeit ohne zusätzliche Ausrüstung durchführen kann, gewinnen nicht nur im Bereich der Pflege zunehmend an Beliebtheit. Besonders Übungen für Menschen, die mit ihrem Körpergewicht hadern, sind solche Übungen zu empfehlen, um die Fitness zu steigern, ohne die Gelenke zu belasten. Diese Art von Training ist ideal für Menschen, die nach gelenkschonenden Alternativen suchen. Sie bieten eine hervorragende Möglichkeit, Kraft, Flexibilität und Ausdauer zu verbessern, während gleichzeitig das Risiko von Verletzungen minimiert ist. Und natürlich dienen sie auch dem allgemeinen Wohlbefinden, zumal man mit recht einfachen täglichen Übungen auch sein Körpergewicht wieder mehr in den Griff bekommen kann. In diesem Artikel werden wir uns einige spezifische Übungen anschauen, die sich auf die Stärkung und Stabilisierung der Hüfte, Schulter und Knie konzentrieren.
Fitness 2 go für die Hüfte
Warum ist Fitness 2 go für den Bereich der Hüfte sinnvoll? Die Hüfte spielt eine zentrale Rolle für die Stabilität und Beweglichkeit des Körpers. Übungen, die die Hüftmuskulatur stärken, können helfen, die Belastung auf die Knie und den unteren Rücken zu reduzieren. Eine effektive Übung ist der seitliche Beinheber. Hierbei legt man sich auf die Seite, stützt den Kopf mit der Hand ab und hebt das obere Bein gerade nach oben, ohne die Hüfte zu drehen. Eine weitere gute Übung ist die Brücke. Dabei liegt man auf dem Rücken, stellt die Füße hüftbreit auf den Boden und hebt das Becken an, bis eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Diese Übungen stärken nicht nur die Hüftmuskulatur, sondern verbessern auch die Rumpfstabilität.
Leichte Übungen für mehr Kraft und Beweglichkeit in der Schulter
Für die Schultergesundheit sind Übungen wichtig, die sowohl die Kraft als auch die Beweglichkeit fördern. Eine einfache, aber effektive Übung zur Förderung der Muskulatur im Bereich der Schulter ist der Armkreis. Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme seitlich aus. Führen Sie kleine Kreisbewegungen mit den Armen aus, erst vorwärts, dann rückwärts. Eine weitere Übung ist die Wanddrückübung. Stellen Sie sich in einem kleinen Abstand zur Wand und stützen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an der Wand ab. Führen Sie nun langsame Liegestützbewegungen aus, indem Sie sich mit den Armen von der Wand abdrücken. Diese Übungen helfen, die Schultermuskulatur zu stärken und die Flexibilität der Schultergelenke zu erhöhen.
Nachhaltige Übungen für die Knie mit großem Effekt
Knieübungen sind entscheidend, um die umliegenden Muskeln zu stärken und das Gelenk zu stabilisieren. Eine effektive Übung ist die Kniebeuge. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Eine weitere gelenkschonende Übung ist der Ausfallschritt. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, bis beide Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Diese Übungen stärken die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, was wiederum die Knie entlastet.
Gelenkschonendes Training zu Hause, am Arbeitsplatz oder unterwegs
Für ein Training bei hohem Körpergewicht ist es wichtig, auf die richtige Ausführung und eine gelenkschonende Technik zu achten. Beginnen Sie jedes Training mit einer niedrigen Intensität und steigern Sie diese allmählich. Achten Sie auf eine gleichmäßige und kontrollierte Bewegungsausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch ratsam, vor dem Training ein leichtes Aufwärmprogramm durchzuführen, um die Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Und: Hören Sie schließlich auf Ihren Körper! Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, stoppen Sie und konsultieren Sie gegebenenfalls einen Fachmann. Grundsätzlich gilt: Schon mit leichten Übungen lässt sich zu Hause, am Arbeitsplatz oder unterwegs ohne großen zusätzlichen Aufwand etwas für die Gesundheit tun. Dafür muss man keine Höchstleistungen vollbringen.